业余球员卧推标准动作视频史密斯卧推动作要领是什么 在做史密斯卧推时需要注意些什么

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1、卧推时，杠铃下放时尽量靠近胸部，为了增加上推时的难度，可以采用半步或2/3步，即手臂不完全伸直，一方面可以保证胸大肌的持续紧张。另一方面，避免肘关节锁定。

2、不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。

3、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

新手如何练卧推?探寻卧推的*秘密!

卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所***训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。

一学习卧推的前戏保证肩胛骨稳定、不耸肩练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量*的动作。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

健身小白，想要做卧推，建议还是先经过教练的辅导，先做一些简单的运动，让自己的身体慢慢适应一个强度之后，在开始进行卧推这项锻炼，并且起初*在教练的监督下完成，如此一来，便会减少一些不必要的伤害。

卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。

不容错过的5个卧推训练技巧

1、做墙壁俯卧撑俯卧撑同样是增强胸肌、肱三头肌和三角肌的力量训练，卧推空杠也推不起来，可以先从俯卧撑中最简单的方式——墙壁俯卧撑——开始做起。

2、坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

3、a.适重训练，卧推自身能推起的较大净重，做三组，每一组一个，组与组间距一分钟。b.超载训练，主要是卧推挺举，在自身较大推吊重的基本上添十公斤，在他人的帮助下抬起，挺三十秒到一分钟，定三次。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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