背部肌肉锻炼 ***
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。背部肌群锻炼 *** 大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。
如何练背部肌肉?
要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等 *** 来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
引体向上：主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳，这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅，一般我能标准地完成8次引体向上，再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩，两臂微屈，屈腿。两脚并拢。
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。背部肌群锻炼 *** 大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。
背部肌群下部的练习动作（下背部主要是练习竖脊肌）： 第一个动作：山羊挺身 这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。
怎么背部训练1 杠铃划船 重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌 这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。
如何煅练背肌腰肌
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。训练 *** ：（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、俯身单臂划船： 主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3、上斜俯卧撑 两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
4、练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
5、如何锻炼腰背力量呢1 侧卧转体挺身偏重于加强侧边腰背肌群 侧卧软垫，软面凳或专业器材上，脚踝部固定不动，双手交叉扶头后，髋骨以上空出。
在练背过程中,需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力?
1、有必要收紧肩胛骨，可以让背部的肌肉更加的紧实，适当的放松再收紧，可以起到明显的练背的效果。效果更加明显。
2、第一，首先，卧推的时候收紧肩胛骨和引体的时候收紧肩胛骨不是一个意思，卧推时是将肩胛骨夹紧，而引体的时候收紧是将肩胛骨下压。
3、需要收紧，如果不收紧，会导致动作不标准，你可以尝试先双肩膀向后挤，然后肩膀在下沉保持住，这就是肩胛骨受挫的感觉。
4、这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。
5、锻练背部时，要体会背部的发力感，关键在于两侧肩胛骨的收缩。锻炼背部的黄金动作是引体向上，如果完成引体向上实在有困难，也可以用坐姿下拉和划船来代替。
6、锻炼背肌掌握这2点，帮你找到肌肉发力感！第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。
怎样不用器械练背肌
1、首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
2、动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3、在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。
4、没有健身器材可以做引体向上和划船来锻炼背肌。可以通过举水桶锻炼背肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做俯身划船动作就可以锻炼背肌了。