跑步*跑前热身动作,跑步前后如何拉伸?
跑步*跑前热身动作,跑步前后如何拉伸?
三位无惧挑战的运动员接受了Nike的邀请，尝试在2小时内完赛马拉松，他们是Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透过对世界*长跑运动员进行为期数月的测试和资料分析，Nike最终选定这三位身体状况最适合迎接这项挑战的菁英运动员。选择他们的主要原因为在长时间快速奔跑方面，他们的表现远远优于其他跑者。
1、大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。
2、跑后拉伸运动：前跨步小腿拉伸 向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。
3、拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。
4、大腿肌肉拉伸：将一只脚前进一大步，另一只脚向后弯曲，保持身体直立，感受到大腿前侧的拉伸。保持姿势15-30秒钟，然后重复另一侧。 臀部拉伸：坐在地上，将左脚弯曲并靠近臀部，将右脚交叉放在左脚的外侧，左臂搭在右膝盖上，然后扭转身体，感受到臀部的拉伸。
5、以下是一些建议的跑步后拉伸运动：腿部拉伸：-坐在地上，双腿伸直，尽量让上半身向前倾，双手抓住脚尖。保持这个姿势15-30秒。-站立，一条腿向后伸直，另一条腿弯曲。尽量让后腿的膝盖靠近地面，前腿的膝盖尽量靠近臀部。保持这个姿势15-30秒，然后换腿。
跑步前应该做什么热身运动 肩部环绕 跑步前可以做肩部环绕。肩部环绕就是将双手交叉，然后将手抬高至头顶上方，同时向右侧旋转肩膀，使右手肘尽量靠近身体，回到起始位置后，换一边重复以上动作，重复动作7次即可。可以活动肩部和胸部的肌肉。活动腕踝关节 跑步前可以活动腕踝关节。
前后垫步。该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。前后垫步高抬腿。这是一个结合跑姿的热身动作。行进垫步高抬腿。注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。前后垫步高抬下压腿。该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。后踢腿。
弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。
看来你平时不跑步的，现在只有突击练习吧，你按照5000米的距离进行跑步，早晚各一次坚持跑下来，比赛前二天停止跑部，休息让肌体复原，比赛当天提前到场做热身活动，以出汗为准，这样就能顺利应对比赛了。
前一周的话需要跑两次大强度（跑出两个*或接近*成绩），上次大力量。前几天就是积极休息，保持状态（每天慢跑、拉韧带）。前2小时就该做准备活动了，赛前尽量不喝水，不用补充能量，想喝淡盐水漱口。具体技战术。
如果有时间的话可以先每天跑100-200 如果身体底子好，可以适当的多一点 然后一到两个星期再加100-200米 慢慢练就能适应 跑步的时候还是要记住三步一吸 一开始可以慢些 最后就要冲刺了 切记！跑步时不要讲话不要唱歌，这是跑1500米的大忌 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
依旧四天，并记时 训练十二天后，状态到达顶峰，难度到瓶颈，根据自己的练习状况可以从之前记时里扣除15秒或者12秒为标准开始训练。考试前一天休息，让腿部作充足休息即可。 不可尝试利用最后一天时间训练试图提早 进入状态，那样反而让腿部缺乏休息而导致考试时无法发挥状态。
介于高三，建议你每天晚上自习后去操场跑上10圈。开始会很累，坚持下来一个星期就会发现有改善。但大多数人不到一周就放弃了。你*能挺住。一周后，你会发现白天上课精神更好了。这就说明你的血液在发生改变，继续坚持，到比赛前两天就不要跑了，去打打球玩玩其他的运动。
在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度。上跑道后如果紧张，用深呼吸调整，闭上眼睛想想弯道跑或冲刺，实在不行的话可以在“预备”后，枪响前举手示意发令员没有准备好，要求重新起跑。
