本文摘要：马拉松补给是什么 〖One〗马拉松补给主要包括水、电解质和能量。 比赛中通常提供水、运动饮料、能量棒、香蕉等补给。 电解质通过运动饮料或盐丸...
马拉松补给是什么
〖One〗马拉松补给主要包括水、电解质和能量。 比赛中通常提供水、运动饮料、能量棒、香蕉等补给。 电解质通过运动饮料或盐丸补充，有助于维持体液平衡。 能量主要通过碳水化合物补充，如能量棒、香蕉等。 补给时应遵循少量多次的原则，避免一次性过量摄入，以免引起胃部不适。
跑马拉松应该如何正确饮食?
〖One〗马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。
〖Two〗- **多吃水果和蔬菜：** 它们提供优质的碳水化合物，丰富的维生素，并且热量低，不易过量。- **控制肉类摄入：** 肉类虽然美味，但能量密度高，应选择瘦肉，并适量食用。- **减少油脂摄入：** 油脂是纯脂肪，我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。
〖Three〗超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。
跑马拉松时候的补给方式有很多,你知道什么?
〖One〗马拉松补给主要包括水、电解质和能量。 比赛中通常提供水、运动饮料、能量棒、香蕉等补给。 电解质通过运动饮料或盐丸补充，有助于维持体液平衡。 能量主要通过碳水化合物补充，如能量棒、香蕉等。 补给时应遵循少量多次的原则，避免一次性过量摄入，以免引起胃部不适。
〖Two〗在比赛中，补水是最重要的环节。大多数比赛在每5公里或5公里会有一个饮料供应站，15公里或20公里后会有一个食品供应站。在跑步的过程中，参赛者应遵循小口喝、多次喝的原则，避免一次性喝下太多的水。 运动饮料也成为了所有大赛的标准装备用品。
〖Three〗水站：在赛道上分布有多个水站，参赛者可以在这些水站处补充水分。在进行长时间的运动后，人体会出现脱水的情况，因此要保证充足的饮水量。 电解质饮料：除了水外，电解质饮料也是常见的补给之一。这种饮料可以补充体内所消耗的电解质，如钠、钾、镁等，以维持身体正常的运转。
〖Four〗在跑马拉松的时候，其实我们要补充的只有三大类，最重要的水，电解质和能量，在每次的马拉松比赛中途中都会有这样的补给点，水一般矿泉水就解决了，但是电解质和能量，很多的业余选手并不知道该怎么去补给，其实电解质一般都是通过喝运动饮料或者吃盐丸来解决。
〖Five〗在马拉松比赛中，疲劳是不可避免的，但幸运的是，每隔一定距离就会出现供应饮料和水的补给站。 过了半程，补给站会每隔公里提供饮料和饮水，跑者会期待着下一个补给站的出现，这成为他们坚持的动力。 随着比赛的进行，尤其是过了四个半小时后，可能会面临饮料耗尽的情况，只剩下矿泉水。
〖Six〗避免临时凑数选择陌生的能量胶，容易在赛道中出现补给后胃部不适的情况。碳水化合物的储备是以糖原的形式，令人具有移动的能力。60%-75%的能量供应来自碳水化合物，剩余部分是脂肪。对于半程马拉松，当跑步速度增加时，甚至会消耗更多的碳水化合物。每小时喝水500毫升左右，同时补充钠钾等电解质。
马拉松跑的能量主要来自
〖One〗马拉松跑的能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是马拉松跑中最重要的能量来源之一。它是身体的主要燃料，可以在运动过程中快速提供能量，同时也可以帮助运动员保持水分平衡和调节体温。在比赛过程中，运动员需要摄入含有复杂碳水化合物的食物，如面包、饼干、水果和蔬菜等，以提供足够的能量。
〖Two〗葡萄糖的有氧分解。在马拉松运动中，肌肉消耗的能量主要来自葡萄糖的有氧分解。马拉松运动是一种长时间、高强度的有氧运动，肌肉需要大量的能量来维持运动。在这个过程中，肌肉主要通过分解葡萄糖来获取能量，这是一个需要氧气的过程，因此称为有氧分解。
〖Three〗马拉松等长时间运动项目主要供能系统是：三大供能系统。三大供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，三大能源系统并非互相独立的，当我们进行无氧运动时，所有能源系用会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主，除非出现主要供能系统向另一个系统转变。
〖Four〗在马拉松比赛中，起跑阶段通常是以较快的速度进行，这时的运动主要依赖于无氧能量系统，因为肌肉在没有充足氧气的情况下，通过分解糖原产生能量。随着比赛的进行，跑者的速度会逐渐放慢，此时身体开始更多地依赖有氧能量系统，通过氧气来燃烧脂肪，提供持续的能量。
马拉松长跑运动员跑前做什么
马拉松长跑运动员跑前需要做好多方面的准备，饮食是最基本的一环。建议跑前一周多摄入碳水化合物及含糖原的食物，避免油炸辛辣食品。比如，可以吃面包、香蕉、蔬菜和苹果等。比赛前一天尤其要避免吃火锅、烧腊等高油高脂食物，同时忌酒。
腿部拉伸训练对于长跑运动员来说非常重要。在比赛前几天，适当进行腿部拉伸，可以有效预防运动伤害。例如，可以尝试鹰式、静蹲、高抬腿等拉伸动作，增强腿部柔韧性，保持良好的运动性能。 参赛者需要在比赛前几天保持良好的心态和精神状态。
赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，跑步过程中磨得痛会很难受。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。
马拉松比赛前的准备工作至关重要，它们涉及身体训练、饮食调整、装备准备以及比赛策略等多个方面。首先，身体训练是马拉松准备的核心。参赛者需要进行长时间、持续的有氧运动训练，如长跑，以提高耐力和体能。此外，力量训练也必不可少，它有助于增强腿部和核心肌群，提升跑步效果并减少受伤风险。
赛前7-5天哪，最后一个强度，这是职业运动员的一般做法。运动员也可能还在高原上训练。此时，他们应该尽*努力争取一个相对较远的高强度，如25公里-30公里的全力强度。这样做的目的是比赛前的强烈刺激，但不需要跑整个过程。一般来说，马拉松运动员在比赛前几乎不会跑近40公里。
LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）训练是马拉松赛前训练的重要组成部分，对于跑步爱好者来说，这种训练可以有效地提升有氧耐力和脂肪供能能力。以下是针对马拉松赛前训练的一些建议和准备事项，以助于更好地备战上海马拉松。