本文摘要：半程马拉松训练计划应该怎么制定? 〖One〗周半程马拉松训练计划： 1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己过大压力，...
半程马拉松训练计划应该怎么制定?
〖One〗周半程马拉松训练计划： 1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己过大压力，跑步时不必过分关注速度，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间，为后续比赛设定目标，例如以7分钟/公里的配速跑完半程马拉松，成绩约为2小时30分。
一般人跑马拉松多久能完成?
对于一般的跑步爱好者来说，如果以一个相对轻松的配速跑步，大约需要5小时30分钟才能完成全程。 如果参赛者是年轻人，并且有大约一年的跑步训练经验，他们可能的目标是完成比赛在5小时内。 对于那些已经有5到6年跑步训练经验的跑者，通常来说，完成马拉松的时间可以在4小时内。
马拉松比赛的全程长度是4195公里。 一般人完成全程马拉松通常需要5个半小时左右，这取决于个人的跑步速度。 如果参赛者是年轻人且之前没有经过系统训练，大约35-40岁，刚开始训练一年，他们可能需要5小时左右完成比赛。
马拉松的标准全程长度为4195公里。 对于一般人而言，如果以一个较为缓慢的速度跑步，完成全程大约需要5个小时。 如果参赛者是年轻人，且之前没有经过系统训练，大约经过一年的训练后，有望将成绩提升至5小时内。 对于已经训练了5到6年的跑者，通常能够将成绩提高到4小时内。
完成马拉松所需时间：一般而言，未经训练的跑者完成马拉松大约需要4小时46分，而有训练基础的跑者可能在3小时30分内完成。
跑步30公里用了3小时24分钟能跑全马吗?
〖One〗小时24分跑了30公里，完赛全马肯定是没问题的。按照国际上通过的算法，来预测的话，您的全马成绩是452左右 ，对应的配速是656。相信自己的训练，科学配速。特别是前面刚起跑，*不要跑快，严格压着配速跑。建议跟着500的兔子跑，理论配速707。如果37之后觉得还有余力，可以稍微提速。
〖Two〗最近3个月，月跑量≥200公里。全马成绩≤3小时30分。除了以上三个条件外，跑步高手更应该弄清楚自己的*心率，才能进行更科学的训练，同时可避免长期大强度高心率导致的不可逆心脏伤害。
〖Three〗全马400指的是全程马拉松用时为4小时。在业余跑者中，这个成绩通常被认为是中等水平，大多数业余跑者的全马成绩范围在3小时45分钟至4小时15分钟之间。以每公里5分40秒的速度跑步，由于全程马拉松的距离很长，达到这个成绩的跑者建议在前30公里保持每公里5分15秒以下的配速。
〖Four〗全马一二三级运动员标准是：全程马拉松男子国际级运动健将4小时以内，运动健将4小时15分以内，一级运动员4小时30分以内，二级运动员5小时以内，三级运动员6小时；女子国际级运动健将4小时28分以内，运动健将4小时40分以内，一级运动员5小时以内，二级运动员5小时40分以内，三级运动员6小时15分以内。
亚索800预测马拉松成绩准确吗
〖One〗亚索800既是预测方式，也是一种训练方法。在操场跑10组800米的时间为准。假设可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。
〖Two〗关注者们可能好奇：完成10组亚索800是否等于预测的马拉松成绩？答案是否定的。以300秒（约5分）完成10组，虽然能锻炼乳酸阈能力，但并不代表全马能进3小时。对于能跑进3小时的跑者，亚索800训练相对轻松。我的个人情况是，能以245秒内速度完成亚索800，但全马成绩遥不可及，半马PB仅为129分。
〖Three〗亚索800侧马拉松的成绩其实并不科学。因为影响马拉松成绩因素太多了。亚索800通常是在操场里刷的，而马拉松是公路上，操场里是平地，没有海拔，公路上赛道的情况不明。温度也不一定一样，还有亚索800几乎不需要补给，马拉松要多次补给。
〖Four〗该训练理念基于一个基本假设：如果能在2分50秒内跑完800米，马拉松的完成时间大约为2小时50分；若能跑2分40秒，成绩也将相应缩短。 通过多次800米跑，结合常规马拉松训练，亚索800为跑者预估全马成绩，适合在赛前9周开始，前7周每周进行一次，从4组逐渐增加到10组。
〖Five〗“亚索800”确实能让你跑的更快，但对应的最糟糕情况可能是5公里能轻松跑进25分钟，全马却进不了4。“亚索800”训练法越到后期，也越会对期望马拉松有所突破的跑者带来一些不太好的影响。