本文摘要：跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭 〖One〗在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3：0...
跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭
〖One〗在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3：08：51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。
为什么跑马拉松的运动员都很瘦?
〖One〗马拉松运动员之所以给人以瘦的印象，主要因为他们拥有较低的体脂率。首先，体脂较多会增加跑步时的负担，而体重较轻的运动员在跑步时更具优势。其次，马拉松等中长跑项目是以有氧运动为主，无论高强度还是低强度有氧运动，脂肪都是主要的能量来源。
〖Two〗跑马拉松的运动员都很瘦的原因有：长得瘦一些，跑动起来受体重的影响就会比较小，泡起来会相对轻松一些，快一些。跑马拉松的运动员，平常训练的时候运动量是很大的。需要消耗大量的能量。所以他们也胖不起来。因此长得比较瘦。
〖Three〗因此，对于那些希望在马拉松比赛中取得好成绩的人来说，减重是一个必要的步骤。专业的马拉松选手通常身材较为精瘦，这有助于他们在比赛中发挥更好的水平。马拉松是一项需要长期坚持的运动，它不仅考验着运动员的身体素质，更考验着他们的意志力。
马拉松跑四阶段训练法是如何安排的?
普通人练习马拉松，可以从以下几个方面入手：制定训练计划：基础体能提升：初学者应从慢跑、快走等低强度运动开始，逐渐增加跑步的距离和速度。分阶段训练：将训练分为不同阶段，如适应期、提高期和赛前准备期，每个阶段有不同的训练目标和重点。
马拉松训练方法主要包括以下几点：坚持适量训练：坚持训练：持续的训练是提高马拉松成绩的基础。避免过量：要确保训练量适中，避免过度训练导致身体损伤。缓慢增加跑量：每周的跑量应逐渐增加，建议每周增加10%的跑量，以逐步适应更高的训练强度。
初阶跑者训练计划：适合有一定马拉松经验但成绩一般的跑者。前5周旨在建立跑量，不强调高强度训练，而是分散跑量至不同天。随后进入质量训练阶段，早期安排速度训练以检验马拉松目标是否适当，并增加训练计划的变化性。此计划还引入了节奏跑，以适应马拉松目标配速。
一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.间歇跑 *摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频率，平时应确保每周至少有一次20公里左右的长距离跑。在比赛前三个月，应当增加长跑的频率，每周或隔周跑一次32-35公里的长距离。这样可以有效提升身体的耐力，为比赛做好准备。
为什么同样是高消耗运动,马拉松运动员和长距离游泳运动员
〖One〗马拉松运动员：克服阻力和能耗主要来源于移动体重，空气阻力相对较小。在跑步过程中，运动员需要在能量消耗与克服体重之间找到平衡，因此对体重的控制尤为重要。长距离游泳运动员：克服的主要阻力是水的阻力。
〖Two〗长距离游泳和跑步都是耐力项目，需要运动员控制自己的能量消耗。但最终是看谁用的时间最短完成全程，所以就有了竞速赛事的性质，就要考虑克服阻力的问题了。因为水的密度远高于空气，与人体的密度基本相当，所以水的浮力基本可以抵消人的重量，而空气的浮力远不能抵消人的重量。
〖Three〗耐力运动项目如马拉松、长跑、长距离的自行车、游泳及滑雪等运动员，其训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧化为主要特点。运动中热量及单位公斤体重的*摄氧量均比其他项目的运动员高。
〖Four〗马拉松运动员和游泳运动员的身材差异较大，这与他们的运动特点和训练有关。 马拉松运动员在比赛中需要摆脱自身体重的影响，体重每减少1公斤，理论上马拉松成绩可以提高3分钟。因此，马拉松选手通常身材瘦削，但他们的核心肌肉群和上肢肌肉非常强壮，这有助于提高跑步效率。
〖Five〗在各种体育运动中，如长跑、游泳、举重等，都有可能消耗更多体力。以马拉松为例，长跑运动员需要在数小时内保持高强度的奔跑，这对心肺功能和肌肉耐力都是极大的考验。同样，游泳需要长时间的划水动作，对肌肉的耐力和心肺功能都有很高的要求。
〖Six〗相比马拉松选手，游泳选手在水中需要克服的阻力大的多，对力量的要求远高于马拉松选手。长距离游泳运动员往往有着非常壮硕的身材，尤其是强大的肩部，加上非常完美的脂肪含量比，游泳运动员身材基本都壮而不腻，有着完美的倒三角，可谓是颜值*的运动员了。