本文摘要：足球训练设计内容简介 《足球训练设计》作为普通高等教育“十一五”*规划教材《球类运动——足球》的重要补充教材，专为青少年足球训练量身打造...
足球训练设计内容简介
《足球训练设计》作为普通高等教育“十一五”*规划教材《球类运动——足球》的重要补充教材，专为青少年足球训练量身打造。它深入探讨了足球训练的基本理论和遵循的规律、原则，以国内外青少年足球训练的实际案例为依托，全面解析了不同年龄段（大、中、小学）学生足球训练的各个方面。
足球守门员的训练计划
〖One〗- 守门员对着墙壁掷或踢球，然后迅速跑过去扑接反弹回来的球。力量训练方法：- 捏住小皮球或网球，抓起自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。- 双手握哑铃进行屈腕和屈肘练习，同时锻炼肩关节。- 单手肩上或体侧掷球，注重掷球的远度和准确性。- 单拳或双拳击球，练习击球的远度和准确性。
〖Two〗自小学起，我就担任守门员，如今在高中时期，我既是守门员也是影子前锋。 根据我的训练册，建议首先加强短接球和发球技巧的训练，暂不练习扑救技巧。 接着，通过频繁颠球来培养足球感觉。 当上述方面都有所提升后，再开始练习扑救和应对单刀球的技术。
〖Three〗比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。柔韧为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。
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去书店买一本教足球的书，仔细研究每一个基本动作，然后手机放旁边录下来你的动作，和书上的对比。或者去网上找球员的教学视频，每个动作都要在无球状态下做标准。最终形成动力定型。
每次训练前的热身同样重要。建议从慢跑开始，然后进行“斗牛”热身，可以适当分组进行，持续约15到20分钟。此外，往返跑也是一个好选择，有助于提升身体素质。还可以通过颠球来热身，这样既可以提升球感，也能让队员更好地进入状态。分组对抗是训练的重要环节。
为了提高足球前锋的速度和过人技巧，可以设计如下的训练计划。首先进行十五分钟的匀速跑步，可以使用300米跑道，大约跑8到10圈。然后进行十五分钟的加速跑训练，这其中包括变速跑、弯道匀速跑和直道加速跑，这些都是提高过人能力的关键训练项目。
以带球为主，在学习带球的同时掌握基本技术动作和带球技巧。 让学生初步学习并掌握传球、接球方法。 进行单一状态下的射门训练以及接球后的射门训练。（三）守门员的训练 手型训练。 自由训练。 练习下手球和上手球接法。 进行踢手抛球训练。
随着个人条件的改善，足球训练方法与资源的获取变得更为便捷。个人在制定训练计划时，需考虑自身身体条件，进行合理规划。以下训练科目提供参考，具体需根据个人情况调整。无球体能训练 25米折返跑：从起跑线至125米折返点，跑回起跑线。训练量从150米开始，达标时间参照足球专项测试标准。
足球力量练习计划
提踵练习 动作要点：原地站立，膝盖保持直立，向上提脚跟至*点，重心落在大脚趾尖上，保持510秒后缓慢回复原位。 注意事项：控制脚跟放下的速度，防止冲击地面力量过大造成的损伤。根据自身状况调整重复次数和维持时间。
推荐的训练项目包括往返蛙跳，它对腿部力量非常有益。鸭子步也是个不错的选择。同时，仰卧起坐可以强化腰部力量，这对于提升整体踢球能力至关重要。每周可以进行两到三次这种力量训练。每次训练前的热身同样重要。建议从慢跑开始，然后进行“斗牛”热身，可以适当分组进行，持续约15到20分钟。
负重半蹲跳：进行6~10个/组。肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹角时，迅速向上弹跳。此动作可锻炼大腿和臀部的肌肉力量，提高下肢爆发力。 原地快速高抬腿：进行8秒/组。原地站立，双手放在腰间，快速交替抬高双腿，使大腿与地面平行。此动作可增强腿部肌肉耐力，提高腿部灵活性。
抱球转体练习：就像抱着你的小宝贝一样，转动你的身体，不过记得要慢慢来，感受腰部在用力，每次转体都要扎实，不要偷懒哦！一组25-35次，让你的腰部更有力量！“四脚朝天”练习：平躺着，把球放在头顶上，然后抬起你的腿和脚，让它们并拢。
“准仰卧起坐”，将球放在两腿之间，保证腿的水平不让球掉下来，然后进行仰卧起坐。增加球是为了保证训练效果，这个动作非常累，但是是锻炼核心力量的关键（一组25~35次）。想踢好足球可以经历以下三个步骤：①首先要学会带球，学会用自己的双脚灵活地控制球的滚动。
训练计划的基本内容是周一至周五早上进行跑步，下午进行力量训练，包括游泳和踩单车等。 周四下午，在球场设定一个目标点（可以使用比足球稍大的物品，如小门框），分别从5米、10米、20米处进行射门练习，力求尽量命中。