本文摘要：跑马拉松时候的补给方式有很多,你知道哪些? 在比赛中，补水是最重要的环节。大多数比赛在每5公里或5公里会有一个饮料供应站，15公里或20公里...
跑马拉松时候的补给方式有很多,你知道哪些?
在比赛中，补水是最重要的环节。大多数比赛在每5公里或5公里会有一个饮料供应站，15公里或20公里后会有一个食品供应站。在跑步的过程中，参赛者应遵循小口喝、多次喝的原则，避免一次性喝下太多的水。 运动饮料也成为了所有大赛的标准装备用品。
十公里马拉松规定要多长时间跑完
〖One〗规定完成10公里马拉松的时间为1小时45分钟。 参加马拉松比赛前的准备工作有哪些？赛前准备包括早餐建议：一碗白米粥、二两面食、一至二个鸡蛋（避免油炸、过甜和肉类食品）；推荐赛前早餐为全麦面包。
〖Two〗无论男女，各年龄组的最长完成时间均为1小时30分钟。
〖Three〗十公里马拉松规定最多要1小时30分钟内跑完。根据《中国境内马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》规定，十公里马拉松标准如下：29岁以下年龄组 男子：精英级37分钟，一级42分钟，二级52分钟，三级1小时30分钟。女子：精英级47分钟，一级52分钟，二级1小时2分钟，三级1小时30分钟。
〖Four〗跑步10公里的时间因人而异，通常锻炼者完成这一距离需要在40到70分钟之间。我个人的跑步经验是，每天跑10公里，用时在5到8分钟之间，最长时间为62分钟。以这个速度，半程马拉松可以在2小时12分内完成。
〖Five〗初学者大约需要1小时40分钟来完成10公里的距离，而经验丰富的跑者通常能在1小时内完成。10公里马拉松既可以是正式的比赛，也可以是业余爱好者的锻炼方式。马拉松是一种在全球范围内受到广泛喜爱的长跑比赛项目，它的全程距离标准为26英里385码，折合约4195公里（也有资料表述为4193公里）。
马拉松比赛过程中是否允许进食?急!
规定是只可以补充水分，不可以进食的。因为主要怕有人在食物中动手脚，搞些兴奋剂就不好了。在这也没时间给你吃东西啊。别人在你吃东西时反超呢？再再来，吃东西后你的身体会失去原有状态，再跑的话你的身体会出现不适。
赛后恢复同样重要。比赛结束后，应迅速保暖并补充水分和食物，以碳水化合物为主，避免过量进食。当天不宜进行桑拿或泡澡，可适当按摩。赛后24小时内进行短距离慢跑，有助于恢复体力。如在比赛过程中或赛后出现任何身心问题，应及时咨询医生。
- 半程马拉松选手应避免饮用含糖饮料，全程选手在20公里后适量补充含糖饮料或能量饮品。赛后注意事项：- 赛后迅速保暖、补水和补充食物（主要是碳水化合物），不要过量进食。- 避免当天进行桑拿或热水澡。- 接受按摩，帮助恢复。- 赛后24小时内进行轻松慢跑，有助于缓解疲劳。
以全程马拉松为例，比赛开始前两个小时先用完餐是基本原则。 如果你因时间关系，非得利用饭后的时间来运动，*只吃八分饱，并尽量在饭后30分钟再开始跑。喝酒后可以跑步吗？ Q我很想在晚上跑步，但我习惯在晚餐时喝酒。喝酒后可以跑步吗？ A 喝酒后运动是很危险的事情，请勿在喝酒后跑步。
马拉松前后的饮食作息需要注意什么?
〖One〗在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。
〖Two〗一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到*峰。少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，要关注食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。
〖Three〗应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
参加全程马拉松前该吃些什么?比赛时要注意些什么?有参赛经验者告诉我...
〖One〗赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。
〖Two〗训练是参加马拉松的基石。每天至少需要十公里的奔跑，二十公里甚至更长的训练都是家常便饭。此外，还要进行半程以上的训练或约跑，以提升耐力和速度。在马拉松的征途中，装备同样重要。特别是鞋子，必须选择轻快且鞋底具有弹性和硬度的款式。
〖Three〗根据我参加的几次经验，跑前几天就可以多吃一些富含营养，高蛋白质，高碳水化合物的食物，例如鸡蛋，面条等。比赛前一天的饮食不能跟平常区别太大，不然容易在比赛当天引起身体不适，吃一些容易消化的。比赛当天上午我一般是吃面包牛奶这样的食物，加一块士力架这类的运动型食品，高热量的。
〖Four〗进行身体检查 马拉松是一项对身体健康素质要求很高的运动，因此在参加比赛前，务必进行一次全面的身体检查，包括心脏、血压、血生化等指标。如果有先天性心脏病或心脏病史，或者血脂、血糖、肝肾指标异常，不宜参加比赛。
〖Five〗马拉松比赛前一天的早晨，建议多吃一些淀粉类食物，比如馒头、咸菜等，为身体提供充足的能量。第一次参加半程马拉松时，我们住在旅店，旅店提供了免费的早餐，吃得很不错。比赛前一晚，不要过于兴奋，以免影响第二天的比赛状态。