本文摘要：成功完成马拉松的“战术”布置 〖One〗步行短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期...
成功完成马拉松的“战术”布置
〖One〗步行短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。聚精会神这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。
马拉松赛前补给10法则,你做到了吗?
赛前一个月，你还应该计划比赛日的进餐计划。一般原则是赛前1-2小时，每公斤体重补充1-2g碳水化合物，或赛前3-4小时，每公斤体重3-4g碳水化合物。练习在长跑前吃各种各样的早餐，观察它们的消化情况，避免高脂肪食物，因为脂肪需要很长时间消化。
第一，模拟法则赛前最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛，按照目标配速训练，也叫马拉松配速跑，不仅能从身心做好准备，也能适应你的补给策略和比赛装备，同时预测自己的成绩。10%法则每周的训练增加幅度呢？不要超过上周总量的10%，尤其对于初跑者，增量太快容易受伤。
谈话法则 你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。20英里法则 马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32km）。
比赛前30分钟喝一些浓度较高的的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化立即功效于肌肉），不必喝别的饮品，口干可喝清水，比赛前30分钟以内不必吃一切食材。谨记！赛事当日肯定不可以吃巧克力等甜品，吃完赛事时喉咙会发粘。
香蕉、运动饮料；不能吃鸡蛋、牛奶、油炸类。比赛前2小时不宜进食，赛前20分钟饮用150mL运动饮料，咖啡因1~3mg/kg（见运动饮料标示），不要大量吃糖。赛中营养：每5km（也有建议每20分钟），补充一定的运动饮料。赛后营养：每30分钟补充500mL水分（可以是运动饮料），连续补充4~6次，避免饮酒。
马拉松赛中设置私人补给点有什么讲究?
〖One〗马拉松赛中设置私人补给点的讲究： 科学安排：马拉松补给点的设置并非随意，而是根据人体生理需求和疲劳程度精心规划的。 助力跑者：补给点的密集程度逐渐增加，以照顾到个体差异，确保跑者在补给点之间的空隙也能得到必要的能量补充。
〖Two〗马拉松赛中的私人补给点艺术：科学安排，助力跑者完赛马拉松，这项考验耐力与意志力的运动，对于跑者来说，补给点的设置并非随意之举，而是战略部署的一部分。大多数跑者在身体能量耗尽后，大约只能维持30公里左右的距离，因此补给至关重要。
〖Three〗马拉松比赛的补给点设置有明确要求。国际组织与权威协会规定，至少每5公里应提供足够的饮用水。近年来，许多赛事在十公里后每5公里设置补给点，提供水、运动饮料和能量补给品，包括能量胶、盐丸、水果等。这类赛事通常能充分满足选手的补给需求。个人补给点的意义在于提供更加个性化的需求。
你知道什么配速是最健康的吗?
〖One〗在我看来，无论是3km还是5km或者10km就看跑完第二天身体的反应，如果没有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是*的*的配速。
〖Two〗配速7分钟/公里意味着每公里用时7分钟，这是大多数业余跑步者的平均速度。 在马拉松比赛中，这样的配速可能不会带来出色的成绩，因为专业选手的速度通常更快。 然而，7分钟的配速对于跑步初学者或希望进行有氧运动的人来说是合适的。
〖Three〗配速是跑步时的速度，它关系到我们跑步的效果和身体的健康状况。速越低说明用时越短，跑得越快，而配速越高则说明用时较长，跑得越慢。但是，对于想要通过跑步来减肥或增强体质的人来说，过快或过慢的配速都不合适。
〖Four〗一般而言，正常人的跑步配速约为每公里5至6分钟。对于有一定运动基础的人来说，配速所需时间可能会更短。 掌握合适的配速可以通过培养速度感来实现。在平常跑步时，应注意计时，将实际速度与配速联系起来。 训练和比赛时，可以使用带有GPS定位功能的运动手表或手机应用来监测配速。
〖Five〗低配速（速度快）的优势：- 减少跑步时间：低配速意味着更快的速度，可以在更短的时间内完成相同的距离。- 提升运动表现：对于有一定运动基础的人来说，适当的低配速训练可以提升体能和耐力，有助于在比赛中取得更好的成绩。
〖Six〗反而燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。因此，控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。