本文摘要：我的马拉松破四之旅-思考篇 〖One〗我的马拉松破四之旅正式开始。目标很明确，难度相当大。我的配速通常都在6分开外，耐力能力稍好于速度能力，...
我的马拉松破四之旅-思考篇
〖One〗我的马拉松破四之旅正式开始。目标很明确，难度相当大。我的配速通常都在6分开外，耐力能力稍好于速度能力，但也是低配速时才能跑得远些。怎么实现目标呢？这样吧，与其先直接想具体的 *** 和步骤，还不如先考虑总的思路和方向。我想到了唯物辩证法，学了多年的理论还是要应用到实际，现在就把这一理论运用到跑步之中，解决我的问题。
近期要第一次跑马拉松,请问怎样才能跑进4小时?
想要在全程马拉松赛中跑进4小时，跑者需要具备每公里5分30秒左右的配速能力，并通过LSD、配速跑、提速跑和肌肉训练等四项专业训练来提升自己的跑步水平。在训练过程中，要注意合理安排训练计划，保持良好的生活习惯，为达成目标打下坚实的基础。
所以刚开始一定要控制速度，要跑进四小时刚开始速度应该控制在五分半左右就可以，过来三十公里你可以加快点速度五分二十秒左右，控制住节奏你就会按着计划的成绩完成比赛，我的头一个全马成绩是三个小时三十九分多点。也是没经验先快后慢，结果成绩没达到我的预计目标，加油吧，祝你成功。
制定合理的配速：根据您的训练情况和目标，制定合理的配速计划。在比赛中不要盲目加速或减速，保持稳定的步伐和节奏。 合理分配能量：在比赛中要注意合理分配能量，避免一开始就全力以赴，而是根据身体状况逐渐增加强度。 保持正确的姿势：正确的跑步姿势可以减少能量的消耗，减轻身体的负担。
从菜鸟到全马330:三个月时间,三套马拉松训练计划
〖One〗从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划要在三个月内从马拉松新手进阶到全马330（即3小时30分钟）的水平，需要科学、系统的训练计划。以下是根据不同目标制定的三套训练计划，以及相关的训练建议和比赛策略。训练计划概述安全完成马拉松训练计划 目标：针对马拉松新手，确保能够安全完成全程马拉松。
〖Two〗全马330所需基础能力 有氧耐力：马拉松主要是有氧运动，强大的有氧基础是完成全马330的关键。这要求跑者能够持续进行长距离、中等强度的跑步训练。速度耐力：在较长时间内维持较高配速的能力，对于全马后半程的保持至关重要。通过间歇训练和速度耐力训练，可以提升最大摄氧量和乳酸阈值。
〖Three〗周六：长距离跑，从10公里开始，逐渐增加到32公里。周日：30~60分钟的交叉训练，如瑜伽、拉伸等，促进身体恢复。特别建议：在第8周时进行一次半马测试比赛，以检验训练成果。之后继续按照计划进行训练，逐步适应全马所需的体能和耐力。
〖Four〗计划是跑者完成330一个长久和可靠的 *** ，它可以帮助跑者记录每天的跑步轨迹，让跑者训练起来更轻松。330配速 首先我们需要了解一下全马330是个什么配速，这个很简单，百度搜一下配速表或者用3小时30分÷4195km，便知要跑进330的最低配速为4分59秒每公里。
全马关门时间
全马关门时间是6小时。全马关门时间是6小时，半马是3小时，对于没有过多训练的跑者来说，想要跨过关门时间，配速大概每公里是8分30秒，只要你能够突破这个这个速度，基本都可以在关门时间内完成比赛。按照全马的距离来说，想要4小时内完成比赛，配速大概每公里是5分41秒。
全马（全程马拉松）的关门时间一般是6小时左右，但具体时间可能因赛事而异。常见关门时间 全马最常见的关门时间是6小时。这意味着参赛者需要在6小时内完成4195公里的赛程。对于长期坚持跑步训练的人来说，平均每公里配速为8分30秒左右，才能在6小时内完成全马。
全程马拉松的关门时间通常是6小时，假设早上6点起跑，最晚到中午12点结束。但精英选手基本在3小时内完赛，大众跑者集中在4-5小时完成。 半程马拉松关门时间多为3小时，起跑时间与全马相同，大部分选手会在2小时左右完成，赛道在10点半前后清场。