速度耐力训练的主要手段:(1) 以*强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组,次间歇30′-60′,组间歇5′。
(17)俯卧快速收小腿(可加阻力)40次×5组;(18)原地拉橡皮条后摆30次×4-6组;(19)俯卧快速挺髋练习:20次×4-6组;(20)大腿后群肌肉练习。
拳击手的周训练计划 星期一:跑步3公里,准备活动,空击练习4回合、沙包练习6回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合、跳绳4组,腰腹部练习各20次以上,做4组,放松伸展。
俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。
先进行热身运动,跳绳、空击和移动靶等。然后找不同的陪练实战训练,每个至少进行10回合,每回合3分钟。
泰森一日训练时间表:凌晨5点:起床,简单洗漱完成包括10组木箱跳跃、10次短距离冲刺跑的热身训练后,进行3英里晨跑。早上6点:回到房间,淋浴后上床继续休息。早上10点:早餐,以燕麦粥为主。
二是跳绳练习。第一个是很多拳手或者需要灵敏度高的运动都会选择和锻炼。天天不断,反复练习,直到从被迫练习熟练到肌肉记忆,手疾眼快就是这样练成的。但重点还是跳绳的练习。