太惊人了！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员手臂伸直〖中长跑动作要领图解〗方面的知识吧、
1、动作技巧中长跑动作要点在摆臂（上肢）和落地（下肢）。要求跑进中躯干自然挺直，不要弯腰，两臂弯曲，以肩为轴前后摆动，切勿左右摆臂；跑进中两脚内侧成直线，落地点尽量靠近身体重心投影点，步幅相对较小，步频相对较高。
2、先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。大车轮跑动作要领：要领同高抬腿跑。
3、上体姿势：保持略微前倾的正常姿势，中长跑上体倾斜约在8至10度，而在马拉松比赛中则保持在5至8度。头部和颈部肌肉保持放松，髋部在脚蹬结束时前送，腰部轻微向前挺出。腿部动作：在脚蹬结束瞬间，小腿肌肉自然放松，大腿随之折叠。
4、上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。
马拉松途中可以做哪些事情?
〖壹〗、在终点服务，设置冰浴区，提供更专业的服务。途中补充能量途中补充能量，马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，为避免血糖下降，除了做好运动或比赛前碳水化合物能量补充，在途中可以选择补充一些能量胶或能量棒来填充碳水化合物。
〖贰〗、可以，路程上设有饮水站，休息和调整都可以。马拉松是一顶长跑运动，运动员要跑2个小时以上。这么长时间的运动，对于运动员来说是很辛苦的。马拉松比赛的过程中，允许运动员进行休息，只要运动员自己不怕得到不理想的名次。同样，如果运动员想上厕所，在比赛过程中也是被允许的。
〖叁〗、步行短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。聚精会神这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。
慢跑怎么跑如何着地
〖壹〗、呼吸，当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
〖贰〗、在进行慢跑时，通常情况下脚后跟着地。在进行短跑时，运动员通常会使用前脚掌或脚尖着地的方式，这样做有助于提高跑步速度。前脚掌着地可以增加步幅，而脚跟着地则可以提高步频，两者都能在总体上提升速度。对于中长跑和长跑，一般采用后脚跟着地的跑步方法。
〖叁〗、着地方式：在慢跑中，脚部着地应采用中部过渡到脚跟的方式。研究指出，*长跑者通常是以脚中部着地，而慢跑者则多以脚跟开始，逐步过渡到前掌。臀部和头部姿势：当脚部着地时，臀部应处于重心线的后方。保持身体的三点一线——头部、臀部、脚部。头部保持正直，目光直视前方。
〖肆〗、着地方式：慢跑时，正确的脚部着地方式是足中和脚跟同时接触地面，这种方法减少了震动，降低了小腿肌肉和足腱的压力。对于快跑者来说，着地点通常更靠前。仅短跑和中短跑选手适合以前掌着地，这可能是个特例。对于初学者和中级跑者来说，以足中着地是较好的选择。
〖伍〗、慢跑锻炼时，建议采用前脚掌着地的方式。人的足底自然呈弓形，前脚掌拥有多数关节和良好的弹性，能够有效缓冲冲击，保护身体。前脚掌着地对于保持身体平衡至关重要，由于脚的自然结构前宽后窄。前脚掌着地跑步可以减小制动性，增加跑步幅度，使跑步动作更加轻便省力。
6种适合马拉松跑者最有效的核心训练
棒式训练：-步骤1：身体成一直线，双手与肩同宽平放在地板上。-步骤2：收紧臀部和腹部，保持平直，一组约30秒。（重复2-3组，根据个人能力）摆动雨刷：-步骤1：平躺，双手平方在身体两侧。-步骤2：腹部用力，双腿伸直向上摆动。一组约8-10次。
运动员的核心训练runnersworld1棒式训练步骤1：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。步骤2：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
马拉松配速跑马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。
如俯卧撑、弓步走、仰卧起坐等，能有效提升核心力量。专项能力无氧训练：无氧训练是指在马拉松跑程中保持高速跑的能力，是无氧素质的体现。无氧训练的手段包括间歇跑、段落跑等，距离和强度应根据个人能力适当控制。业余跑者可以在有氧训练中融入无氧训练，如在长跑后期适当提速，以提升运动能力。
马拉松运动员关节损伤问题
马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。髌股关节疼痛髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。
过度走路会对关节造成额外的负担，尤其是对那些已经有轻微损伤的关节；上下坡行走也会增加髌骨关节的压力，长期下来可能导致髌骨软骨出现问题，引发关节疼痛，严重时甚至可能发展成关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等疾病。
立下汗马功劳）大胖认为：膝关节.踝关节损伤（包括肌肉.韧带拉伤）与跑前不热身有关；与跑量大有关；与跑过快有关；与跑鞋减震功能好坏也有关；与不设跑修日也有关。
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