真是太出乎意料了！今天由我来给大家分享一些关于科学训练全程马拉松视频〖关于马拉松的训练方法 能在5小时以内完成比赛即可 〗方面的知识吧、
1、为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频率，平时应确保每周至少有一次20公里左右的长距离跑。在比赛前三个月，应当增加长跑的频率，每周或隔周跑一次32-35公里的长距离。这样可以有效提升身体的耐力，为比赛做好准备。
2、每周进行3至4次训练，确保规律性。每周至少进行一次20公里的长距离训练，以增强耐力。比赛前三个月，应每周或隔周进行一次32至35公里的长距离拉练。日常训练中，可以交替进行8至12公里的跑步，保持灵活性。目前的问题不在于速度和体力，而是长距离训练的量不足。
3、在休息日，增加跑步时间，每次2到3小时。你可以根据自己的体力情况调整跑步的强度，比如跑走交替。重要的是要保持合理的跑量和速度。注意赛前休息，确保身体得到充分恢复。只要坚持训练，保持良好的饮食和休息，你就有可能在6小时内完成全程马拉松。
4、每个礼拜最少3-4次训练，平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离，比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里，平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了。你现在不是速度和体力的问题，是长距离明显跑的不够。
5、注重饮食营养饮食在训练中的作用不可小觑。确保摄入充足的能量和营养以支持跑步训练。选择高蛋白、低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、豆类和蔬菜等，以维持体能。补充水分在跑步过程中，保持水分充足至关重要。在跑步前后适当补充水分，以预防脱水状况。
6、想要顺利跑完马拉松，科学的锻炼方法至关重要。以下是针对此目标的逐步训练计划：逐步增加运动量：起初，每天保持3-5公里的跑步，到了周末可以将距离提升到10-15公里。在比赛前，至少要完成一次25-30公里的拉练，以确保身体能够适应长距离跑步的要求。这一阶段训练应至少持续2-3个月。
要去跑马拉松,现在练习一次能跑22公里,想问下隔几天跑一次好
国外研究表明，完成一次马拉松比赛后，身体至少需要三周时间才能恢复到正常状态。然而，在实际生活中，有些跑友在短短四周内连续完成了四次全程马拉松，并且每次的成绩都比上一次快。也有跑友在14天内完成了三个全程马拉松。
当专业运动员时，一般1年2次全程马拉松，田协的冯树勇老师说要有规律坚持跑步1年以后，能跑5公里，10公里，半程以后，再尝试全程的比赛。国外研究说，一个马拉松后身体至少需要三周才能恢复到正常的状态。可现实生活中：有跑友四周连续四个全程，还一次比一次跑得快，有跑友14天内跑了3个全程马拉松。
如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。
要想跑马拉松，你的训练时间*不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，*每隔几周跑一次20公里。
马拉松比赛全程是多少?
全程马拉松的官方距离为4195公里，这一标准已经被国际田联（IAAF）所认可。全程马拉松的赛道长度，经过精密测量，被规定为26英里385码，合起来是4195公里。相较于全程马拉松，半程马拉松的距离是它的半个全程，精确为20975公里。
马拉松赛事的全程距离定为4195公里，这一设定对参赛者的体能和毅力提出了极高的要求。只有那些经过正规训练的运动员才能够挑战并完成全程。比赛的路线设计通常穿过城镇的大街小巷，路况多样，包括沥青、石板以及泥土等，并且设有多个折返点以保证距离的准确性。
马拉松全程距离为4195公里，通常分为三种形式：全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松。全程马拉松是最为人们所熟知的形式，通常在比赛起点和终点提供水和饮料，每隔5公里设置一个饮料站。起点和终点以及每个饮料站都提供运动员所需的饮水和其他饮料。
全程马拉松的比赛距离是4195公里，这是国际上广泛认可的标准长度。马拉松长跑起源于古希腊，是一项历史悠久的体育赛事。马拉松比赛分为全程、半程和四分马拉松三种类型，其中全程马拉松是最为人熟知的。
马拉松比赛的全程距离是4195公里。马拉松是一项考验选手耐力的长跑运动，自1896年首届奥林匹克运动会起已成为正式竞赛项目。马拉松的名称和比赛形式源于公元前490年的一场战役。当时，雅典人在马拉松平原战胜了波斯人。
马拉松比赛的全程长度是4195公里。由于马拉松对体力和耐力要求极高，通常只有经过系统训练的运动员才能完成全程。比赛的路线通常穿过城市道路，包括沥青、石板甚至泥土路面，而且会有折返点和显著的起伏变化。
马拉松的训练方法(用一年时间)
还包括为比赛而做的所有准备：稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参赛经验。每天都坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，而仅仅是因为我喜欢运动；在马拉松比赛中，并不是每一位跑者都会“撞墙”。
所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，*能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里（约16公里）公路跑训练。
无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右；心率控制在170~185次/分钟。业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。
有氧基础耐力的锻炼主要是以低强度的慢跑为主，一般为期半年左右。心率控制在*心率的60%-70%之间，体感表现为能够边跑边说话，呼吸不喘。一周训练3-4次左右，每次控制在1小时左右，其中要进行一次120分钟-150分钟的长距离慢跑。
我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。
练马拉松提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停，直到跑完40分钟。增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。
国际级马拉松运动员的步频和步幅都是多少的
当步频为180步/分钟，步幅为1米时，配速可达每公里5分30秒左右。步频为180步/分钟，步幅减至80厘米时，配速大约为每公里7分钟。步频为180步/分钟，步幅增加至90厘米，配速相应提升至每公里6分10秒。马拉松跑步速度可通过步频与步幅的乘积计算得出。提高步频或步幅均可加速。
普通人步频都是在150——160步/分钟，基本就是老百姓说的“长跑抻大步”，但是后来一点一点学习跑步的专业知识，通过实践的步频的调整，目前基本能够做到175步/分钟左右的步频。这个步频属于“小步跑”，跑起来步幅不大、步频较快，跑起来会更加轻松，尤其是适合长距离跑。
在马拉松比赛中，他的步频通常保持在188至192步每分钟，在*状态下，他能够以每公里2分50秒的速度稳定前进，此时他的步幅可达188厘米，步幅与身高的比例超过12。接近马拉松终点时，他的步频会上升，而步幅保持不变，这使得他的配速能达到每公里2分45秒左右。
对于经验丰富的跑者，平均步频约为180步/分钟。合适的步幅大约为1米。
马拉松配速表与时间表
完成时间2小时至2小时30分：平均每公里配速在5分41秒到7分06秒之间，属于业余跑者中的*水平。
半程马拉松配速表：-精英级选手可在1小时10分钟至1小时20分钟内完成比赛。-一级选手的目标是在1小时21分钟至1小时30分钟内完赛。-二级选手应在大约1小时31分钟至1小时40分钟内抵达终点。-三级选手的目标是在1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。
半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。
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