本文摘要：马拉松比赛前一周还要不要跑步 〖One〗为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行...
马拉松比赛前一周还要不要跑步
〖One〗为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。
马拉松赛前一周的训练怎么安排*?
〖One〗训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
〖Two〗国内马拉松比赛通常在早上7点30分开始，为了适应比赛环境，建议赛前一天早上在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练。准备活动时，前两公里应保持慢速，后三公里则可尝试按照比赛配速进行，以此检查身体状态是否处于*。赛前24小时内，应给身体充碳，多吃面食，避免不易消化的食物如烤肉或高纤维食物。
〖Three〗为了准备马拉松比赛，建议您保持规律的训练，每隔一天跑10公里，确保身体有足够的适应性和耐力。 每周至少安排一次20公里的长跑，这有助于提高您的续航能力和增强腿部力量。 在全马拉松比赛前至少半个月至一个月，安排一次30公里的长跑。
〖Four〗适当锻炼**：在比赛前最后几天，避免进行过于剧烈的运动。可以进行短距离跑步，时间控制在10到20分钟。记得跑步前进行拉伸和热身，这对预防受伤非常重要。另外，提前选定并适应比赛当天要穿的运动鞋。穿上稍厚一些的袜子，以防长时间跑步导致脚部磨损。
〖Five〗为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。
〖Six〗跑马拉松前阶段训练对年汉马为目标的选手来说，首先是量的积累。自己设定一个目标，第一周至少要轻松完成15公里，第二周至少要达到25公里，第三周应该达到35公里。对于马拉松选手而言，35公里是一个坎，人体达到了极限，过了这个坎，后面可以靠意志力跑到终点完赛。在第一阶段之后，就是调整期了。
跑量多少可以跑马拉松
〖One〗月跑量达到300千米，平均每天约10千米的训练，对于身体状况良好的人来说，坚持1至2个月后，参加马拉松赛事将相对轻松。 对于速度较慢的跑者，完成10千米的时间可能会更长，例如男性跑者能在50分钟内完成10千米则较为理想。若超过1小时，可能是由于体重较重或幼年时期运动基础不足。
〖Two〗马拉松训练通常建议每月跑量在200至300公里之间，而您目前的每月跑量为100公里，表明还有提升空间。 建议在接下来的半年里，逐步增加跑量，并在明年天气转暖后参加马拉松比赛。 冬天进行比赛会较为困难，但半程马拉松的要求相对较低，以您目前的水平，应当可以参加。
〖Three〗可以跑马拉松的跑量需达到：跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，要重视。如果之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。
〖Four〗通常建议，半程马拉松之前至少要完成6次以上15公里以上的跑步，而全程马拉松则建议在30至35公里距离上至少跑过两次。如果每周能够保持10公里以上的跑步，并且每月至少20次，那么月跑量达到200公里以上是可行的。但是，仅仅关注跑量是不够的。每一次跑步的距离和质量都至关重要。
〖Five〗对于一般跑者来说，*不超过200公里，以减少受伤的风险。但如果您的跑量不足，至少也要达到100至150公里。对于半程马拉松的备战，理想的跑量是80至100公里，最少也要有60至80公里。如果您的跑量没有达到这些标准，那么即使您能在关门时间内完成比赛，过程也会相对艰难。