本文摘要：马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练?应如何训练? 〖One〗*力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只...
马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练?应如何训练?
〖One〗*力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为*，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。肌肉耐力训练。
6种适合马拉松跑者最有效的核心训练
棒式训练：- 步骤1：身体成一直线，双手与肩同宽平放在地板上。- 步骤2：收紧臀部和腹部，保持平直，一组约30秒。（重复2-3组，根据个人能力） 摆动雨刷：- 步骤1：平躺，双手平方在身体两侧。- 步骤2：腹部用力，双腿伸直向上摆动。一组约8-10次。
马拉松配速跑 马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。
运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。
速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。*马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
业余跑者在训练初期也应进行核心训练，以防止受伤。核心训练应注重动态练习，而非静态。例如：俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次+扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米，每组间歇2分钟。马拉松饮食要点：确保碳水化合物摄入 碳水化合物能迅速转化为能量，是跑者补充能量的重要来源。
业余马拉松如何训练
比赛前的调整期训练，应在比赛前三周开始，逐步减少训练强度，储存能量，缓解累积的疲劳。在这个阶段，应以轻松的配速为主，辅以少量比赛配速和短距离冲刺训练。在比赛前一个月，应进行一次35公里的慢速长跑，前三周进行一次半程马拉松训练，之后逐渐减少距离。
制定实距训练：每周至少进行一次长距离慢跑，如15-20公里，以增强耐力。逐渐增加距离，模拟半程马拉松的强度。 速度训练：通过间歇训练，提高速度和乳酸阈值。例如，每周进行1-2次800米至1000米的间歇跑，间歇时间为4-5分钟。 恢复和休息：确保在训练周期中安排足够的恢复日，避免过度训练。
马拉松训练应注重长期、定期和终身的练习。建议每周进行3至4次训练，每次训练时间至少90分钟。为了准备半程马拉松比赛，至少需要2至3个月的训练时间。 周期性原则是根据运动员竞技状态的周期性变化来安排训练内容和阶段。竞技状态的周期包括状态获得、稳定和暂时下降三个阶段。
赛后 小步慢跑 逐步放松 从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己太大压力，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间，以便在比赛中设定目标。例如，以7分钟/公里的配速跑步，半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试计时跑5公里，可以自行完成或参加小比赛。
如俯卧撑、弓步走、仰卧起坐等，能有效提升核心力量。 专项能力无氧训练：无氧训练是指在马拉松跑程中保持高速跑的能力，是无氧素质的体现。无氧训练的手段包括间歇跑、段落跑等，距离和强度应根据个人能力适当控制。业余跑者可以在有氧训练中融入无氧训练，如在长跑后期适当提速，以提升运动能力。
间歇跑的训练要领
针对间歇跑训练，建议以5公里比赛配速进行15至20组400米长度的训练，并尝试将每组之间的慢跑恢复时间从1分钟缩短至30秒。 对于经验更丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛的配速进行12至20组400米长度的间歇跑训练，每组之间仅进行100米的慢跑恢复。
间歇跑的训练方法 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练 基本上距离控制在200～600米，心率维持在*心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的***～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。
以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更*的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。一般要求是1：1，也即跑几分钟，就休息几分钟。
跑马拉松应该如何训练
中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。
速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。*马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。
棒式训练：- 步骤1：身体成一直线，双手与肩同宽平放在地板上。- 步骤2：收紧臀部和腹部，保持平直，一组约30秒。（重复2-3组，根据个人能力） 摆动雨刷：- 步骤1：平躺，双手平方在身体两侧。- 步骤2：腹部用力，双腿伸直向上摆动。一组约8-10次。
- 训练方法分为两种：一种是以长距离跑步为主的训练，另一种是以质量为主的训练。- 国内马拉松运动员分为耐力型和速度型两种，两种类型均有良好成绩表现，但从长远角度看，速度型运动员有更广阔的发展前景。- 业余马拉松运动员的训练应结合有氧耐力和无氧耐力速度训练，同时需注意训练的节奏和恢复。
马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。