田径队蹲马步训练计划,蹲马步初次练可以坚持2分钟怎样提升持久性?

练马步蹲一般人能坚持多长时间,我蹲才几分钟两腿就酸了,

没有经过练习的人一般蹲两三分钟 扎马步要使得训练高效率关键是做好科学计划和训练。

蹲马步初次练可以坚持2分钟怎样提升持久性?

1、如果是第一次蹲马步的话，建议不要蹲太久，否则可能会损伤腰部肌肉。

2、每次蹲马步时开始一首歌的播放，比如一首歌的时长是3分钟，第一次可以坚持到这首歌结束，如果不行那么也不要紧，记下自己这次的时间以便以后作比较。

3、从你说的蹲的时间不长情况来看：一是刚练。此时腿部力量不够，容易发酸，只要加强练习就行了。二是动作不标准，要注意养成正确的姿势非常重要，避免事倍功半。三是动作标准。要继续努力，坚持下去。

4、由浅入深，开始的练习的时候可以不让自己的马步扎得那么深，适应了在逐渐的让马步标准起来。

5、蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备。马步时间是慢慢一点点加出来的，需要“长期坚持、循序渐进”具体做法：备一个小闹钟放在面前，计时用。每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

武术基本功训练计划

武术基本功分为手法、步型、腿法。手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。

武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、桩等练习。

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。

一月份：寒假假期以身体素质训练为主，专项训练为辅。着重把握基本功练习。利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。

中国武术基本功内容有哪些？腿功 ①正压腿 面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

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