简述俯卧撑的动作 ***
平躺在地上，大腿分开，脚尖着地，手臂与肩同宽铺平在地面上，手指指向前方。上体向上提升，手臂伸直，脚跟除指向地面外的其他部位离地，背部和腿部产生直线。肩膀内收、向下压，保持核心（肚皮到背骨的核心肌肉群）紧绷。腰背直挺，下腰不塌，不要翘臀或抬头。
俯卧撑怎么训练
首先要注意均匀的呼吸，不要憋气，这会影响正常呼吸和姿势控制。初学者可以选择使用稳定的支撑设备，如俯卧撑架等，来帮助练习过程。做俯卧撑的时候，要时刻保持注意力集中，控制运动姿势，避免受伤或产生其他问题。
持续训练 俯卧撑是一项力量类型的运动，需要人们进行持续的训练。每天至少进行几组，以增加力量和耐力。控制呼吸 在进行俯卧撑的过程中，要确保保持正常呼吸。在向下屈肘时吸气，在向上推臂时吐气。保持身体稳定 要保持胸、腹、臀部在同一条直线上。
当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
自重训练 动作一：俯卧撑 俯卧撑动作拆解： 首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。
两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，处于顶峰收缩位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
*** ：负重做 做时加快起身，利用惯性弹起瞬间击一下掌，然后再做下一个 杠铃卧推 每次做都挑战极限，直到起不来为止，总会有进步的 13岁，营养要跟上啊，蛮练是不够的 另，别光按着这一项练，全身均衡发展才是王道，杜绝木桶效应。加油，你和十五年前的我是一样的。
俯卧撑的正确做法
1、常见的几种不同俯卧撑的正确做法 一般俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
2、俯卧撑的正确做法。第一步首先，我们双手支撑身体，双手间距与肩同宽或略宽于肩，手肘微微弯曲，背部保持挺直，收紧核心，从头到脚形成一条直线。这是俯卧撑的起始姿势。
3、俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
4、该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 [1]做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
做俯卧撑的正确姿势
1、俯卧撑正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。上臂与身体约成45度夹角，动作过程全身挺直，平起平落。准备姿势：俯身，双手撑地伸直臂，间距与肩同宽或略宽于肩。
2、俯卧撑的正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角。俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。
3、A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。
4、俯卧撑的正确做法。第一步首先，我们双手支撑身体，双手间距与肩同宽或略宽于肩，手肘微微弯曲，背部保持挺直，收紧核心，从头到脚形成一条直线。这是俯卧撑的起始姿势。第二步其次，我们慢慢弯曲手肘，使大臂与身体成45度左右的角度，直到胸部几乎碰到地板，然后慢慢伸直手臂。
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