1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。
田径训练前准备活动:简单的热身运动:背部伸展、腰部伸展、胸部伸展、拉大腿筋和小腿肌肉和活动颈部、脚踝关节。专门性的准备活动:高抬腿、压腿、踢腿、钟摆跳、小步跑、车轮跑、交叉步跑、短距轻快跑和短距加速跑。
运动会田径比赛前应该做的预备活动有;1,双脚平行站立,向前弯腰,腿筋有了拉伸的感觉,触摸脚趾、脚踝或小腿。 然后把手肘放于膝盖的内侧,绷直背部,往后坐,同时抬起胸部,停下来慢慢回到起始位置。
专门性准备活动一般有:小步跑,高抬腿,车轮跑,压腿,交叉步跑,钟摆跳,短距轻快跑,短距加速跑,踢腿。。
(一)短跑的准备活动 1.伸展运动和体操。从放松慢跑开始,然后逐渐提高速度,使身体的温度升高。*把前两种方法组合穿插在一起进行,其效果更好,尤其是多加入柔韧性的练习。
第一:跑800米前应该对韧带进行一定的拉伸训练,让韧带兴奋起来,不至于在比赛过程中拉伤韧带。
动作一:婴儿式蹦跳(手臂划圈)动作二:用脚尖走 动作三:后退婴儿式蹦跳(手臂划圈)动作四:用脚跟走(用脚跟及脚尖行走能加强小腿周围肌肉力量,防止胫骨拉伤。
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。
(一)小步跑 动作要领:上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
田径运动训练方法 跨栏跑的训练方法 (1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。