马拉松跑步训练方法
训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
马拉松310配速是多少
为了达到全程马拉松3小时10分的成绩，即310配速，跑者需要在4195公里的距离上保持每公里4分30秒的速度。 在马拉松比赛中，起跑阶段的前5公里，由于参赛者众多，会导致配速相对较慢，这对于目标是在310内完成比赛的跑者来说，实际上是一种缓慢的热身跑。
分钟／公里。如果希望马拉松跑进310，需要提升速度相关训练。强度跑和间歇跑隔周轮番进行1次，强度跑建议每次10-15公里，配速4分钟／公里；间歇跑10组1公里，配速4分钟／公里，中间休息约3分钟。通过强化速度训练，助力实现马拉松跑进310。身体 不是只有跑步，才是跑步训练。
半马310配速是一公里用时4分钟30秒。根据相关公开信息显示：用3小时10分÷4195km，便知要跑进310的*配速为4分30秒每公里。然而马拉松比赛时，起跑开始的前5KM跑者非常密集，对于带着“310跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速，可以说是热身慢跑般的开始。
完成全程马拉松（全马）的时间为3小时11分钟，配速为4分54秒。 全世界每年举办的马拉松赛事超过800场，其中许多大型赛事的参与者人数可达数万，大多数人参与的目的在于健身和休闲。 马拉松长跑已成为国际上广泛流行的长跑比赛项目。
精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。马拉松简介 马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。
什么是间歇跑?该怎么练?6个小技巧助你轻松掌握间歇跑跑法
1、间歇跑配速不是越快越好，一般是按照全力的 90% 去跑。初跑者不建议跑间歇，更多以有氧跑为主，先提高自己有氧能力，在有一定的跑步基础后再去尝试间歇，免得受伤。刚开始跑间歇可以从 400 米间歇开始，训练和休息时间 1：1，尽量保证组数在 10 组以上。
2、跑前饮食：在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物（即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠，麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等），以及一定的蛋白质。
3、在不充分恢复的情况下，达到VO2max强度的时间会缩短，所以可以通过缩短恢复时间来进行短时间的间歇训练，同样可以累积足够的VO2max强度下的训练时间。比如，可以进行5×（4分钟 I / 3分钟 jg，I代表间歇跑，jg为慢跑）的间歇，也可以进行8×（2分钟 I / 1分钟 jg），两者都是有效的间歇训练。
4、间歇跑是指固定休息时间的跑的练习。举个例子，100米×10间歇跑，这个间歇一般是指心跳指数，即第一个100米跑完以后，心脏从快速跳动到恢复正常跳动的时间，也就是说，跑完第一个100米以后，马上测量心跳，到心跳恢复正常以后，进行下一个100米跑，反复进行。
5、间歇跑是通过用心率控制训练，心率保持在120-180次/分钟的范围内。间歇时就是让肌肉及其他活动器官得到休息，当心率恢复到10左右就可以进行下一组训练；简单说就是快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。
6、什么是间歇跑呢？快速的跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的这种跑法就是间歇跑。至于休息，是完全停下来休息，还是用快走或慢跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。
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